Sport- Fitness und Beweglichkeitstraining Teil 1

 

Hier finden Sie ausgewählte Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers:

 

 

 

Dehnung der Wadenmuskulatur (Schwerpunkt- Zwillingswadenmuskel) :

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen, Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Leichte Schrittstellung. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein wird gestreckt nach hinten abgesetzt und mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgesetzt. Das andere Bein wird mit gebeugtem Kniegelenk vor dem Körper plaziert. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt und auf dem vorderen Oberschenkel mit den Händen abgestützt.

Oberkörper und Oberschenkel des hinteren Beines bilden eine Linie. Die Zehen beider Füße zeigen parallel nach vorne. Die Dehnposition wird eingenommen, indem durch eine Beugung im vorderen Bein der Körperschwerpunkt nach unten verlagert wird und dadurch die Dorsalextension im hintern Bein vergrößert wird. 

 

Frau beim sport

Dehnung der Wadenmuskulatur ( Schwerpunkt  Schollenmuskel):

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen. Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Leichte Schrittstellung. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein wird leicht gebeugt nach hinten abgesetzt und mit ganzen Fußsohlen auf dem Boden aufgesetzt. 

Das andere Bein wird mit gebeugten Kniegelenk vor dem Körper plaziert. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt und auf dem vorderen Oberschenkel mit den Händen abgestützt. Die Zehen beider Füße zeigen parallel nach vorne. Die Dehnposition wird eingenommen. indem durch eine Beugung in deiden Beinen der Körperschwerpunkt nach unten verlagert wird und dadurch die Dorsalextension im hinteren Bein vergrößert wird.

 

Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur :

 

Stabilen Kniestand am Boden einnehmen. Der Rücken ist geade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.Die Beine sind gebeugt. Der Körper wird auf den Knien abgestützt. Ein Bein wird nahezu gestreckt vor dem Körper plaziert und auf dem Fersenbein auf dem Boden abgelegt. Die Dehnposition wird eingenommen, indem der Oberkörper nach vorne geneigt wird bzw. das Hüftgelenk gebeugt wird. Der Rücken bleibt permanent gerade. 

frau bei dehnen

Dehnen der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ( liegend):

 

Rückenlage auf dem Boden einnehmen. Der Kopf liegt auf dem Boden in der Verlängerung der Wirbelsäule auf. Ein Bein wird im Kniegelenk leicht angewinkelt und mit dem Fuß auf dem Boden aufgesetzt.

Das andere Bein wird mit beiden Händen an der Oberschenkelrückseite bzw. an der Kniekehle erfasst und maximalzum Oberkörper gezogen. Die Dehnposition wird eingenommen, indem das Bein aktiv durch Kontraktion des M. quadriceps femoris so weit wie möglich gestreckt wird.

 

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur:

 

Stabile Schrittstellung am Boden einnehmen. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das vordere Bein ist ca. 90 Grad im Kniegelenk gebeugt und ist auf dem gesamten Fuß abgesetz. Der Oberkörper wird auf dem vorderen Bein mit den Händen angestützt.

Das hintere Bein liegt mit dem Knie und dem kompletten Unterschenkel auf. Die Dehnposition wird eingenommen, indem der Körperschwerpunkt nach unten verlagert wird und das Becken nach vorne unten geschoben wird. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung in der Vertikalen fixiert.

frau beim sport

Dehnung der vorderseitigen Oberschenkelmuskulatur:

 

Stabile, aufrechte Standposition. Die Beine sind leicht gebeugt, die Füße sind ca. hüftbreit voneinander entfernt. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Grundspannung in Gesäß- und Rumpfmuskulatur aufbauen. Mit einer Hand wird das gleichseitige Bein am Unterschenkel, knapp über den Sprunggelenk gezogen. 

Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Hüfte nach vorne geschoben und gestreckt wird. Der freie Arm balanciert den Oberkörper aus. Beide Oberschenkel verlaufen während der Übungunsausführung parallel zueinander. Die Knie des gedehnten Beines zeigt vertikal nach unten.

 

Dehnung der Gesäßmuskulatur:

 

Rückenlage auf dem Boden einnehmen. Der Kopf liegt auf dem Boden in Verlängerung der Wirbelsäule auf. Ein Bein wird mit ca. 90 Grad gebeugtem Kniegelenk auf dem Boden aufgestellt. Das andere Bein wird in der Hüfte nach außen rotiert und mit dem Unterschenkel auf dem Stützbein plaziert. Die Dehnposition wird eingenommen, indem das Stützbein mit beiden Händen an der Oberschenkelrückseite ergriffen und zum Oberkörper gezogen wird. 

 

 

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