Sport-Fitness und Beweglichkeitstraining Teil 2

 

 

 

Dehnung der vorderseitigen Oberschenkelmuskulatur :

 

 

Stabile Seitenlage am Boden einnehmen. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der dem Boden zugewandte Arm wird in Verlängerung des Oberkörpers gestreckt seitlich vom Kopf auf dem Boden abgelegt. Der Kopf kann bei Bedarf auf dem Arm abgelegt werden. Das dem Boden zugewandte Bein wird vor dem Körper mit einer Hüft- und Kniegelenkbeugung von ca. 90 Grad plaziert.

 

Mit der dem Boden abgewandten Hand wird das gleichseitige Bein am Unterschenkel, knapp über den Sprunggelenken erfasst und die Ferse wird maximal zum Gesäß gezogen. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Hüfte nach vorne geschoben und gestreckt wird. Beide Oberschenkel verlaufen während der Übungsausführung parallel zueinander und ebenso parallel zum Boden.

 

 

Dehnung der Hüftadduktoren  ( Variante 1 ):

 

Aufrechte, stabile Sitzposition am Boden einnehmen. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme stützen den Oberkörper nach hinten ab. Die Beine werden gestreckt vor dem Körper plaziert. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Beine möglichst weit nach außen geschoben werden. Die Dehnung kann zusätzlich verstärkt werden, indem der Oberkörper nach vorne geneigt bzw. das Hüftgelenk gebeugt wird. Der Rücken bleibt permanent gerade.

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Dehnung der Hüftadduktoren ( Variante 2 ):

 

Aufrechte, stabile Sitzposition am Boden einnehmen. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine sind im Kniegelenk gebeugt und werden im Schneidersitz positioniert. Die Fußsohlen zeigen zueinander. Die Dehnposition wird eingenommen, indem beide Ellenbogen die Beine an der Oberschenkelinnenseite nach unten in Richtung des Bodens drücken.

 

 

Dehnung der Gesäßmuskulatur ( sitzend ) :

 

Aufrecht, stabile Sitzposition am Boden einnehmen. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein liegt ausgestreckt vor dem Körper, das andere Bein überkreuzt das abgelegte Bein und wird mit gebeugtem Kniegelenk auf dem gesamten Fuß aufgestellt .

Die Dehnposition wird eingenommen, indem das gebeugte Bein mit dem Arm der gegenüberliegenden Seite durch Druck an der Oberschenkelaußenseite zur Körpermitte geschoben wird. Mit dem freien Arm wird der Oberkörper nach hinten abgestützt.

 

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Dehnung der Rückenstreckmuskullatur ( Variante 1):

 

Vierfüßlerstand am Boden einnehmen. Physiologische Rückenhaltung, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörpern wird auf den Händen abgestützt. Die Hände befinden sich etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und zeigen nach außen. Becken und Beine werden auf den Knien abgestützt. 

Hüft-und Kniegelenk sind ca. 90 Grad gebeugt. Die Dehnposition wird eingenommen,indem die Bauchmuskulatur aktiv angespannt wird und die Wirbelsäule im Rahmen ihres physiologischen Bewegungsspielraumes nach oben gewölbt wird.

 

 

Dehnung der Rückenstreckmuskulatur ( Varianta 2 ):

 

Rückenlage auf den Boden einnehmen. Der Kopf liegt auf dem Boden in Verlängerung der Wirbelsäule auf.Die Beine werden angewinkelt und das Hüftgelenk wird bis ca. 90 Grad gebeugt. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Beine mit Hilfe der Arme an den Oberkörper herangezogen werden. Gleichzeitig hebt der Schultergürtel leicht vom Boden ab und wird den Knien angenähert.

 

 

Dehnung der Schulterblattfixatoren:

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen. Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht angewinkelt. Das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände werden verschränkt und die Arme werden in Schulterhöhe nach vorne vor den Körper gestreckt. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Schulterblätter aktiv nach vorne gezogen werden. Zusätzlich wird der Kopf nach vorne geneigt.

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Dehnung der seitlichen Bauch-und Schultermuskulatur ( Variante 1 ):

 

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die gestreckten Arm maximal vom Körper geführt werden. Zusätzlich wird der Brustkorb nach vorne geschoben.

 

Dehnung der seitlich Bauch- und Schultermuskulatur

( Variante 2 ):

 

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Becken wird fixiert. Der Rücken isr gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.Die gestreckten Arme werden maximal vom Körper abgespreizt und verschränkt nach oben über den Kopf geführt.

Zusätzlich wird der Brustkorb nach vorne geschoben. Die Dehnposition wird eingenommen, indem der Oberkörper leicht zur Seite geneigt wird. Zusätzlich wird die Dehnung durch einen aktiven Zug nach vorne oben an dem zur Beugeseite gegenüberliegenden Arm verstärkt.

 

 

Dehnung der Nacken-und seitlichen Halsmuskulatur:

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen. Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Füße stehen etwa mehr als hüftbreit auseinander. Die knie sind leicht angewinkelt. Das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Kopf wird zur Seite geneigt, wobei die Blickrichtung permanent nach vorne gerichtet bleibt. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die zur Kopfneigung gegenüber liegende Schulter aktiv nach unten gezogen wird.

 

 

Dehnung der Brust- und Armbeugemuskulatur:

 

Stabiler, aufrechter Stand einnehmen. Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängeung der Wirbelsäule. Die Arme werden hinter dem Körper verschränkt. Die Handflächen zeigen nach hinten. 

Die Dehnposition wird eingenommen, indem die gestreckten Arme aktiv nach hinten oben gehoben werden. die Oberkörperhaltung bleibt dabei unverändert aufrecht.

 

 

Dehnung der hinteren Schultermuskulatur:

 

Stabilen, aufrechten Stand einnehmen. Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Arm wird mit gebeugtem Ellenbogengelenk vom Körper abgespreizt und in Schulterhöhe vor dem Körper fixiert. Die Dehnposition wird eingenommen, indem mir der freien Hand Druck auf den Ellenbogen ausgeübt wird und der angewinkelte Arm zum Körper geschoben wird.

 

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