Proteine

Kohlenhydrate und Fette wirken vor allem als Brennstoffe in unserem Körper und liefern überwiegend Energie. Eiweiß ( Protein ) hingegen dient als Brennstoff und ist primär für den Aufbau und Erhalt von Köpersubstanz notwendig. Nur bei Mangelzuständen oder lang andauernden Belastung wird auch Protein vom Körper ergänzend zur Energiebereitstellung herrangezogen ( 1g Eiweiß = 4,1 kcal ).

 

Eiweiße sind als Baustoff von Enzymen und Hormonen an allen biochemischen Prozessen beteiligt. Sie bilden die Strukturelemente für Muskelfasern ( Aktin und Myosin ), Knorpel, Knochen, Sehnen und Haut. Als Antikörper des Immunsystem schützen sie den Körper vor Infektionen.

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Amionosäuren sind die elementaren Struktureinheiten der Proteine. Gewöhnlich findet man in den Proteinen 20 verschiedene Aminosäuren, die sich in Größe, Gestalt, Ladung, Wasserstoffbindungsfähigkeit und chemischer Reaktivität unterscheiden. Interessanterweise bauen sich alle Proteine sämtlicher Lebensformen von der Bakterie bis hin zum Menschen aus demselben Satz von 20 Aminosäuren auf.

 

Neun dieser Aminosäuren kann der Mensch nicht selbst synthetisieren. Man bezeichnet sie daher als unentbehrliche essentielle Aminosäuren. Die übrigen Aminosäuren kann der Organismus aus den unentbehrlichen herstellen, wenn diese in genügender Menge vorliegen.

 

unentbehrliche Aminosäuren:

Leuzin, Isoleuzin, Valin, Methionin. Threonin, Lysin, Tryptophan, Phenylalanin, Histidin

 

entbehrliche Aminosäuren:

Glycin, Alanin, Asparagin, Aparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Serin, Tyrosin, Cystein, Arginin

 

 

Verdauungen der Proteine:

 

Nahrungsprotein muss erst in seine einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden, damit es zur Biosynthese von körpereigenem Eiweiß zur Verfügung stehen kann.Nach der Zufuhr von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln beginnt die Verdauung im Magen. dort werden mit Hilfe von Salzsäure aus der Magenschleimhaut die Raumstruktur der Proteine aufgebrochen und die Pepsine aktiviert, die bereits große Moleküle teilen. 

 

Die weitere Aufspaltung erfolgt durch Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut. Die endgültige Zerlegung des Proteins in die einzelnen Aminosäuren geschieht durch in der Dünndarmschleimhaut lokalisierte Enzyme. Die Aminosäuren gelangen über die Dünndarmwandzellen in die Blutbahn und von dort zur Leber. 

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Zufuhrempfehlungen:

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Fetten steht dem Körper keine Speichermöglichkeit für Eiweiß zur Verfügung. Allerdings befindet sich im Körper durch ständige Auf- (Anabolismus), Ab- ( Katabolismus ) und Umbauprozesse von Proteinen im Zwischenstoffwechsel eine Aminosäurereserve,  die als Aminosäurepool bezeichnet wird. (150- 200g)

 

Zur aufrechterhaltung der normalen Stoffwechselfunktion muss unserem Organismus täglich Eiweiß zugeführt werden. Eine sportartenspezifische Eiweißzufuhrempfehlung pro kg Körpergewicht täglich.Diese Angaben beziehen sich auf leistungsorientiert trainierenden Sportler.

 

Normalperson: 0,8-1,0 g

Ausdauersportler: 1,2-1,4 g

Spielsportler : 1,2-1,5 g

Kraftsportler: 1,4 - 1,8 g

Kraftausdauersportarten: 1,3 -1,6 g

 

Bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr sollte der Eiweißanteil ca. 20 % betragen.

 

Biologische Wertigkeit:

Das Nahrungsprotein kann auf dem Stoffwechsel nicht zu 100 % in körpereigenes Eiweiß überführt werden. Die biologische Wertigkeit zeigt die Umsetzungseffizienz. Dabei ist die Aminosäurenzusammensetzung entscheidend. Jedes Protein wird in seiner Zusammensetzung auf Vollei bezogen, dessen biologische Wertigkeit als Referenz willkürlich gleich 100 gesetzt wurde. 

 

Biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel:

Vollei                                            100%

Thunfisch                                       92%

Rindfleisch                                     92%

Kuhmilch                                        88%

Soja                                               85%

Reis                                                81%

Bohnen                                           72%

Gelatine                                            0%

 

Um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten, kann man durch eine günstige Kombination die Aminosäurezusammensetzung durch eine Ergänzungswirkung verbessern. 

Eine besonders gute Möglichkeit bietet die Kombination von tierischen und pflanzlichen Produkten, aber auch rein pflanzliche Eiweißmischungen lasssen sich durch Kombination miteinander aufwerten.

 

Proteinquellen:

Kartoffeln, Vollei, Molkeprotein, Reis, Fleisch, Weizenmehl, Erbsen, Hefe, Mais, Soja,Milch, Rindfleisch, Bohnen, Joghurt, Quark

 

Eiweißhaltig und fettarme Nahrungsmittel:

 

Einige Nahrungsmittel sind besonders für den Speiseplan des Sportlers geeignet. Sie haben eine hohe biologische Wertigkeit und besitzen einen geringen Fettgehalt:

  1. Joghurt
  2. Magerquark
  3. Fettarme Trinkmilch
  4. körniger Frischkäse
  5. Geflügelfleisch
  6. fettarmer Fisch
  7. fettarmes Fleisch
  8. Eiklar
  9. Hülsenfrüchte
  10. Getreideflocken, Brot
  11. Reis

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Eiweißkonzentrate:

Eiweißkonzentrate sollten folgenden Ansprüchen genügen:

 

  • Sie sollten aus hochwertigen Komponenten bestehen
  • Sie sollten eine biologische Wertigkeit haben und sämtlichen essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße beinhalten.
  • Es sollten keine den Körper belastende Substanzen, Purine, Cholesterin, Fett in größeren Mengen enthalten sein!

Die Bedarfsdeckung ist beim Fitness und Gesundheitssport gut durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung abgesichert!

 

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