Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining

 

Kraftausdauertraining:

Kraftausdauertraining zählt zu den umfangsorientierten  Krafttrainingsmethoden. Durch die geringen Intensitäten sind die mechanischen Kräfte auf den Muskel relativ gering. Bedingt durch die höheren Wiederholungszahlen ( in der Regel 15-30 Wiederholungen) bzw. die längere Spannungsdauer auf die Muskulatur ( mehr als 50 Sekunden Zeit unter Spannung) beim Kraftausdauertraining werden in erster Linie Stoffwechselprozesse in der Muskulatur optimiert.

 

Durch die damit einhergehende Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit, wird die Muskulatur auf nachfolgende intensivere Krafttrainingszyklen vorbereitet. Bei Krafttrainingsbeginnern sind durch Kraftausdauertraining sogar ähnliche Prozesse wie bei einem Ausdauertraining zu beobachten:

die Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur verbessert sich; Nährstoffantransport sowie Abtransport der Stoffwechselendprodukte( speziell Laktat) werden forciert. Begünstigt wird dadurch die Regenerationsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Durch ein Kraftausdauertraining wird sozusagen die

" Infrastruktur" in der Skelettmuskulatur für nachfolgende intensive Krafttrainingszyklen geschaffen.

 

Beim Krafttrainingsbeginnern ist in der ersten Krafttrainingsphase das Kraftausdauertraining die Methode der Wahl. Durch den zeitlich unterschiedlichen Verlauf der Wiederholungsprozesse gestalten sich die Planung der Zeitlichen Aufeinanderfolge der Trainingseinheit als sehr schwierig. Durch die Methode des Kraftausdauertrainings werden zusätzlich zu den oben genannten Anpassungen der Skelettmuskulatur aber auch Adaptation an bradytrophen Gewebe( Gewebe mit langsamen Stoffwechselprozessen, z.B. Knorpelgewebe, Sehnengewebe, Kapsel-Band- Apparat) im Sinne einer Stoffwechseloptimierung erzielt.

 

Somit werden auch diese Gewebe für nachfolgende intensive Krafttrainingszyklen vorbereitet. Durch Kraftausdauertraining werden primär Typ 1 - Muskelfasern ( langsam- zuckende Muskelfasern; slow-twitch- fibers) stimuliert.

 

Diese Muskelfasern besitzen ein nur geringes Hypertrophiepotenzial, so dass ein gezieltes Muskelaufbautraining durch Kraftausdauertraining dementsprechend nur in einem geringen Rahmen möglich ist.

 

Hypertrophie- Muskelaufbautraining:

 

Hypertrophietraining zählt zu den intensitätsorientierten Krafttrainingsmethoden. Durch die relativ niedrigen Wiederholungszahlen ( in der Regel 8- 15 Wiederholungen) bzw. der relativ kurzen Spannungsdauer auf die Skelettmuskulatur ( 20- 50 Sekunden zeit unter Spannung) können beim Hypertrophietraining weitaus höhere Intensitäten bewältigt werden wie bei einem Kraftausdauertraining. 

 

Durch die damit einhergehenden höheren mechanischen Kräfte, kommt es in der Skelettmuskulatur zu strukturellen Veränderungen. Hohe mechanische Spannung über einen ausreichend langen Zeitraum führen zu Mikrotraumen, welche wiederum Satellitenzellen stimulieren, die diese Mikrotraumen reparieren. Bedingt durch diese Reparaturmechanismus kommt es zu einer Verdickung der Muskelzelle ( Hypertrophie ).

 

Beim Hypertrophietraining werden in der ersten Linie Typ 2- Muskelfasern ( schnell- zuckende Muskelfasern; fast- twitch- fibers) stimuliert. Diese besitzen im Gegensatz zu Typ- 1- Fasern ein höheres Hypertrophiepotenzial.

 

Einem Hypertrophie- bzw. Muskelaufbautraining kommt im Rahmen des Krafttrainings eine zentrale Bedeutung zu. Nicht nur im Leistungs- sondern auch im Fitness- und Gesundheitssport werden durch ein Hypertrophietraining mannigfaltige positive Anpassung erzielt. 

 

Hypertrophietraining im Freizeit- und Breitensport:

 

Hypertrophietraining unterstützt durch den Aufbau von Muskelmasse aktiv eine Körperfettreduktion. Durch die Erhöhung der fettfreien Körpermuskelmasse erhöht sich der kalorische Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz. Der Körper verbraucht sowohl in Ruhe als auch unter Belastung mehr Kalorien. Des Weiteren schützt ein Hypertrophietraining in einer Phase der Kalorienreduktion vor einem Verlust an Muskelmasse, was zwangsläufig eine Reduzierung der Stoffwechselaktivität zur Folge hätte.

Durch nach außen sichtbare Hypertrophieprozesse wird außerdem eine Körperformung erzielt

( Bodybuilding) die viele Freizeit- und Breitensportler als ästhetische Zielsetzung verfolgen.

 

ENDE - Teil (1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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