Muskeln aufbauen fuer Berufstaetige 2

 

 

 

 

Besiege deinen inneren Schweinehund:

 

 

Die Entscheidung zu fällen, in den Fitnesssport zu gehen oder zu wechseln, fällt meist nicht sonderlich schwer. Die Zielstellung ist schnell gesetzt und ein Vertrag beim hiesigen Fitnessstudio innerhalb weniger Minuten unterzeichnet. Einmal im Training jedoch können sich schnell Motivationsschwierigkeiten breitmachen.

 

Lustlosigkeit, ein weiter Weg zum Fitnessstudio und anfangs ausbleibende Erfolge können dafür die häufigste Ursache sein. Doch wie motiviert man sich richtig für das Training?

 

Wie kann man sichergehen, dass nicht plötzlich eine Stagnation des Trainings eintritt und man den Sport schleifen lässt? Eine gewisse Disziplin ist dafür eine gesunde Grundvoraussetzung. Der Wille etwas zu verändern, was insbesondere den eigenen Körper betrifft, kann es teilweise schwerfallen, sich ins Studio zu begeben. Lustlosigkeit ist dabei meist die Ursache. Durch eine entsprechende Energiezufuhr kann dieses Problem vorgebeugt werden.

 

Die Trainingsvorbereitung mit einer ausgewogenen und kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Kaffee zu beginnen, kann dabei eine mögliche Lösung sein. Dem Körper wird damit genügend Energie zur Verfügung gestellt und die Stoffwechselaktivität erhöht sich. Dieses allgemein wachere Gefühl kann unterstützend und motivierend für die kommenden Trainingszeiten sein.

 

 

 

Wie du deinen inneren Schweinehund besiegst:

 

 

Im Fitnesssport dem eigenen inneren Schweinehund zu begegnen, ist keine Seltenheit. Die Folgen sind dann maßgeblich Motivationstiefs und eine allgemeine Lustlosgikeit. Schnell werden Ausreden gefunden, um nicht ins Training zu gehen.

Um jedoch die eigenen Erwartungen zu übertreffen und die Ziele weiter zu verfolgen, gilt es , diese Probleme zu überwinden. Schon kleine Trainingserfolge können dabei eine große Stütze sein.

 

Auch minimale Entwicklungen, die am eigenen Körper beobachtet werden können, steigern das Selbstvertrauen und damit die Motivation im nächsten Training noch mehr Leistung zu bringen. Eine gute Dokumentation, vor allem von Leistungsergebnissen, in einem Trainingsplan kann dabei helfen, die Leistungssteigerung, auch in kleinen Schritten, genau zu beobachten und zu analysieren. 

 

Auch auf einem immer gut informierten Stand zu bleiben, ist dabei äußerst hilfreich. Mit neuen Techniken oder Plänen können eventuell noch stärkere Ergenisse erbracht werden und die Motivation steigt. Das Wichtigste ist dabei, den Motivations - Fokus im Auge zu behalten. Bei und während dem Training sollte immer vor Augen behalten werden, für wen das Training gerade absolviert wird.

 

Dieser Fokus in Kombination mit einem entsprechenden Push, wie beispielsweise der richtigen Musik oder einer Portion Koffein, kann für neue Leistungserfolge und damit höher gesteckte Ziele sorgen.

 

 

 

Setze dir die richtigen ZIELE:

 

 

Für die entsprechende Motivation ist es zunächst nötig, sich bestimmte Ziele zu setzen. Nichts treibt die Motivation mehr an, als das Erreichen von Ziele. Neben der Dokumentation von Leistungserfolgen können auch hinsichtlich der Leistungsfähigkeit entsprechende Ziele gesetzt werden.

Jedoch müssen diese Zielstellung nicht ausschließlich sportlicher Natur sein. Genauso hilfreich ist es, sich beispielweise eine gewünschte Gewichtsreduktion, Gewichtszunahme an Muskelmasse oder einen bestimmten Körperfettanteil als Ziel zu setzen.

 

Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die gesetzten Ziele messbar sind. Sind die Absichten lediglich optischer Natur, kann es schnell problematisch werden, diese zu verfolgen. Aufgrund der sich täglich ändernden Verfassung des Körpers kann es dabei schnell zu optischen Erscheinungen eines Misserfolges kommen, der jedoch auf eine Tagesform zurückzuführen ist. 

 

Bestimmte Wiederholungsanzahlen, Kilogramm an Gewichtsreduktion oder Körperfett- Prozente festzulegen, kann also dabei helfen, die Ergebnisse genauer zu überwachen und einen besseren Überblick zu behalten.

 

 

 

Hör nicht auf die Fitnessindustrie:

 

 

 

Besonders im Hinblick auf die Motivation hat die Fitness- Branche leichtes Spiel, ihre Kunden zu beeinflussen. Motivationsmangel  ist kein medizinisches und damit kein wissenschaftlich nachweisbares Problem. Dennoch wird von der Industrie eine große Anzahl an verschiedene Lösungen präsentiert, welche dem Motivationsmangel oder dem fehlenden Antrieb entgegenwirken.

 

Durch eine gezielte Beeinflussung über zahlreiche Werbebeiträge wird damit versucht, auf die verschiedenen Produkte aufmerksam zu machen, um die Athleten zum Kauf zu bewegen. dabei ist Vorsicht geboten. Die sogenannten Trainingsbooster sind ein spezieller Fall solcher Produkte. 

 

Vor allem mit Motivation und Stärke wird geworben. Durch die verschiedenen Inhaltsstoffe wird zwar der Stoffwechsel beschleunigt und im Training können höhere Leistungen erbracht werden, eine dauerhafte Lösung sollte das Supplement jedoch keinesfalls sein.

 

Werden diese Produkte zu häufig konsumiert, können die zu hohen Dosen nicht nur zu gesundheitlichen Risiken führen, sondern vielmehr sinkt die allgemeine Trainingsleistung, da sich der Körper an den Umstand gewöhnt und ohne den Booster nicht mehr die gewünschte Leistung bringen kann.

 

Vor allem vor neuen und durch den Hersteller vielversprechend angepriesenen Produkte sei gewarnt. Zumeist handelt es sich dabei lediglich um einfach Vitamine-Präparate, welche keinerlei mentale Wirkung verursachen.

 

 

 FAZIT:

 

Die richtige Motivation für das Training zu finden, kann unter Umständen schwer sein. Mit einer entsprechenden Trainings- Vorbereitung und der Dokumentation von erbrachten Leistungen kann jedoch ein solider Grundstein gelegt werden.

Auch die Ziele in Zahlen zu fassen und messbar zu machen, kann eine große Hilfe sein. Vor Produkten aus der Fitness- Industrie, die diesem Problem entgegenwirken sollen, sei jedoch Vorsicht geboten. Vor allem experimentelle und neuere Produkte spielen dabei lediglich mit dem Placebo- Effekt und haben keinerlei messbare Wirkung.

 

 

 

Der Unterschied zwischen Krafttraining, Kraftausdauer,- und Maximalkrafttraining:

 

 

 

Besonders in den letzten Jahren ist das Interesse an sportlichen Aktivitäten und dem Beschäftigen mit dem Fitnesssport und dem eigenen Körper immer beliebter geworden. Youtube- Gurus verbreiten scharenweise Tipps und Tricks, Fitnessprogramme sind so beliebt wie noch nie und Fitnessstudios sind selten nicht mehr überfüllt.

dabei gibt es natürlich verschiedenste Methoden, um an sein Ziel zu kommen. Ausdauertraining, HIT-Training, Kraftsport, Kampfsport und vieles mehr. Doch was ist wirklich effektiv und wie wirken verschiedene Trainingsmethoden?

 

 

Unterschied zwischen Kraft-,Kraftausdauer und Kraftmaximaltraining:

 

 

Das Fitnesstraining lässt sich in vielen Bereichen unterteilen. jedoch gibt es drei übergeordnete Gruppen,welche das allgemeine Training in Typen unterscheidet. Das Krafttraining, das Ausdauertraining und das Kraftmaximaltraining.

 

Beim Kraftmaximaltraining liegt der Hauptzielfokus, wie der Name schon sagt, auf einer maiximalen Kraftanwendung. Dabei wird das Gewicht während des Trainings so lange erhöht, bis nur noch eine relativ geringe Anzahl an Übungswiederholungen möglich ist.

 

In der Regel liegt die Wiederholungsanzahl bei 5-8. In Extremfällen, wie beisielsweise beim Wettkampfsport, kann die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen bis auf 2 Wiederholungen sinken.

 

Das Hauptziel dieser Trainingsmethode ist es, eine Kraftsteigerung durch Training mit daraus folgender Muskelhypertrophie zu erreichen. Die Muskelhypertrophie beschreibt dabei lediglich das Verbreiten des Querschnitts der einzelnen Muskelfasern, im Grunde also den Aufbau von Muskelmasse.

 

Durch die enorme Anstrengung werden die Muskeln stark belastet und dementsprechend vom körpereigenen System angepasst. Während dieses Trainings sollte man sich vor allem eiweiß- und kohlenhydratreich ernähren.

 

Das Eiweiß unterstützt die Eiweiß- Protein- Synthese und damit den Aufbau von Muskeln, sowie die Förderung des Stoffwechsels. Die zugeführten Kohlenhydrate liefern die für die Anstrengungen benötigte Energie.

 

Bei der richtigen Ausführung dieses Training können sich schon nach einigen Wochen Erfolgen einstellen, da durch die hohe Belastung der Muskeln diese einer Extremsituation angepasst werden müssen, was bereits nach einigen Wochen Früchte trägt.

 

Die Pausen zwischen den Trainingssätzen sind nach einigen Ermessen festlegbar und dauern erfahrungsgemäß bis zu einigen Minuten, um die nötige Kraft und mental Vorbereitung für die Übung zu sammeln.

 

Klassische Übung für das Kraftmaximaltraining sind vor allem die gängigen Gewichtheberübung, welche die Größten Muskelgruppen beanspruchen. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben gehören dabei zu den geläufigsten Übungen.

 

Das Krafttraining legt den hauptsächlichen Trainingsfokus jedoch nicht wie beim Maximalkrafttraining auf eine kleine Anzahl von Wiederholungen und eine damit verbundene Krafttraining, sondern auf eine damit verbundene Kraftsteigerung, sondern auf eine saubere Ausführung der Übungen.

 

Wie der Name bereits sagt, werden mit dieser Methode vor allem die Kondition und Kraftausdauer geschult. Besonders bieten sich dafür Grundübungen und Ganzkörpertrainings an. Bei dem Ausdauerkrafttraining werden mehr Wiederholungen pro Übungssatz angedacht.

 

Bis 25 Wiederholungen zählen in der Regel zum Kraftausdauertraining. Das maßgebliche Ziel, was damit erreicht wird ist nicht, Muskeln aufzubauen und den Muskelquerschnitt zu vergrößern, sondern die vorhandenen Muskeln an eine vor allem ausdauernde Belastung zu gewöhnen.

 

Der Stoffwechsel wird damit angetrieben und die Fettverbrennung angekurbelt. Während des Ausdauerkrafttrainings wird vor allem Fett verbrannt, um den Energiebedarf wird mit der gespeicherten Energie aus den Fettzellen beliefert.

 

Teilweise werden bei dieser Trainingsmethode Ergebnisse bereits nach einigen Tagen sichtbar, sofern es sich dabei um eine Umstellung der Trainingsmethoden handelt. Bei dem Ausdauerkrafttraining werden vor allem Wasser und Fettreserven in der ersten Zeit angegriffen.

 

Da vor allem Wasserpolster sehr schnell angelagert und ausgelagert werden können, kann es durchaus sein, dass bereits nach einigen tagen des Trainings und der richtigen Ernährung definierende und körperfettreduzierende Veränderungen wahrzunehmen sind.

 

Die Ernährung sollte dabei jedoch ausgeglichen sein und zwingend beachtet werden. Eine eiweißreiche Ernährung ist immer von Vorteil, jedoch sollte bei der Kohlenhydratzufuhr besonders das Ernährungstiming beachtet werden.

 

Werden die Kohlenhydrate vorwiegend während der Ruhephase des Körpers zugeführt, so erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass die darin gespeicherte Energie den Fettzellen zugeführt wird, rapide.

 

Ballaststoffe aus Gemüse und Vitamine aus Obst sollten ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Das herkömmliche Training ist eine Kombination aus beiden Trainingsmethoden. Es wird dabei weder der Fokus auf einen extremen Muskelaufbau und eine Erhöhung der Kraftreserven gelegt, noch auf die ausdauernde Krafterbringung durch Cardio-Sport.

 

Die Wiederholungsanzahl richtet sich dabei stark nach dem Leistungspensum des Sportlers, befindet sich jedoch meist und optimalerweise im Bereich zwischen 12-15 Wiederholungen. Dabei wird gewährleistet, dass das Maximalkraftpensum der Muskeln dennoch ausgeschöpft wird, sowie durch eine ausreichend ausdauernde Belastung die Stoffwechselaktivitäten gefördert werden.

 

Die Pausen zwischen den einzelnen Übungssätzen sind meist stark abhängig von dem jeweiligen Erholungsbedürfnis des Sportlers, sowie der erbrachte Leistung. Die individuelle Zeit ist dabei sehr variabel. Je nach Trainingsvolumen und Häufigkeit des Trainings können erste Erfolge bereits ab den ersten Wochen sichtbar sein.

 

Der Aufbau der Muskeln durch die Leistung und die Reduktion des Körperfettanteils durch das Cardio- Training ermöglichen bereits nach kurzer Zeit optische Veränderungen zu beobachten.

 

 

Kraftausdauer- Trainingsplan:

 

 

Beispieltrainingsplan für Anfänger für Ganzkörpertraining:

 

  • 5 Sätze zu je 20 Wiederholungen Kniebeuge mit 30 Kilogramm zusätzlichem Gewicht

 

  • 4 Sätze zu je 25 Wiederholungen Liegestütz ohne  Zusatzgewicht.

 

  • 5 Sätze zu je 15 Wiederholungen Klimmzüge bei Bedarf mit einem Expanderband, welches an der Stange befestigt wird und die Füße stützen.

 

  • 5 Sätze zu je 20 Wiederholungen Crunches und zum Abschluss Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht bis zum Muskelversagen.

 

Die Pausen zwischen den Sätzen können individuell eingearbeitet werden. Das gesamte Training sollte jedoch nicht länger als 90 Minuten dauern.

 

 

 

Kraft- Trainingsplan:

 

 

Beispielkrafttrainingsplan für Anfänger im Split- Training:

 

 

  • 4 Sätze Bankdrücken zu je 10 Wiederholungen. Das Gewicht sollte dabei je nach Belastungsgrenze so gewählt werden, dass mit dem Gewicht maximal 10 Wiederholungen ausgeführt werden können.

 

  • 4 Sätze Schulterheben zu je 12 Wiederholungen ebenfalls mit entsprechendem Gewicht. 

 

  • 3 Sätze Bizepcurls, wahlweise am Gerät oder an der Bank mit Kurzhantel oder SZ-Stange. Jeweils sollten 10 Wiederholungen ausgeführt werden.

 

  • Ebenso werden in 3 Sätzen a 10 Wiederholungen Trizeps- Drücke ausgeführt. Das Gewicht ist ebenfalls so zu wählen, dass bei 10 Wiederholungen an die Belastungsgrenze stoßen wird.

 

 

Pausen sind wieder individuell zu gestalten. Das gesamte Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

 

 

Maximalkraft- Trainingsplan :

 

 

Beispielplan für Maximalkrafttraining für Anfänger im Ganzkörpertraining:

 

 

  • 3 Sätze Bankdrücken mit maximaler Wiederholungsanzahl, jedoch sollte dabei eine Anzahl von 5 nicht überstiegen werden.

 

  • Anschließend Kniebeugen mit maximalem Gewicht. Eine Wiederholnungsanzahl von 3 ist dabei anzustreben. Das Gewicht ist dementsprechend zu wählen.

 

  • 4 Sätze Kreuzheben a 5 Wiederholungen. Zu achten ist dabei vor allem auf die gerade Rückenhaltung! Bei einer falschen Rückenhaltung besteht ernsthaftes Verletzungsrisiko!

 

  • Anschließend werden Klimmzüge, wahlweise mit Zusatzgewicht, bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt.

 

 

Die Pausen sind hierbei kurz zu halten. Ein paar Mal tief Luft holen zwischen den Wiederholungen ist förderlich für das Leistungsziel und nach Möglichkeit  nicht mehr als 2 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen. 

 

 

Fazit:

 

Um sich für effektive der drei Trainingsmethoden zu entscheiden, muss zuerst die Zielsetzung feststehen. Sollte das Ziel sein, schnell Muskeln aufbauen zu wollen und seine Kraftreserven in kurzer Zeit zu erweitern, so ist das Maximalkrafttraining die richtige Option. Sollte hingegen eher eine Körperfettreduktion und eine Erhöhung der Ausdauerleistung das Ziel sein, so ist das Kraft-Ausdauer- Training die geeignetere Variante.

 

Wer jedoch nicht auf einen gewissen Zeitdruck angewiesen ist und seinen Körper nachhaltig, langfristig und gleichmäßig in alle Bereiche entwickeln lassen will, der ist mit einer Kombination aus beidem - dem klassischen Krafttrainingsplan besser bedient.

 

Jede Methode hat ihre eigenen Vorteile und Nutzen, welche auf das zu erreichende Ziel abgestimmt werden sollte. Jedoch rückt das Erreichen mit einer dieser vielversprechenden Methoden immer näher.

 

Ist die Frage nun geklärt, welche Trainingsmethode zu einem passt, so stellt sich in chronologischer Reihenfolge gleich die nächste Frage. Ganzkörpertraining oder Split-Training?

 

 

 

 

 

 

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