Muskelaufbau im Leistungssport

 

 

Auch wenn die primäre Zielklientel in heutigen modernen Fitness- und Freizeitunternehmen ehr gesundheitsorientierte Zielsetzungen hat, findet sich dennoch nach wie vor ein kleiner Interessentenkreis der Leistungstrainierenden. Unabhängig von der Krafttrainingsmethode sollen aber im Folgenden für den eher leistungssportlichen orientierten Klienten wichtige Grundsätze dargestellt werden.

 

Das Training des Leistungssportler, der auf maximale Hypertrophiewirkungen abzielt, unterschiedet sich natürlich hinsichtlich des gewählten Belastungsgefüges erheblich vom Training des fitness und gesundheitsorientierten Breiten- und Freizeitsportlers.

frau beim sport

Bezüglich der optimalen Gestaltung der Trainingsparameter eines hypertrophiespezifischen Trainings herschen unterschiedliche Meinungen.Gängig unter Bodybuildern ist das Training eines Muskels alle 5-7 Tage mit insgesamt 8-12 Sätzen- 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen-, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.

 

Viele erzielen damit durchaus Fortschritte im Bereich der Hypertrophie, erreichen jedoch auch schnell ein Plateau. Lediglich Athleten mit hervorragender Veranlagung können damit auch langfristig sehr gute Ergebnisse hinsichtlich optimaler Hypertrophiewirkung erzielen. Kraftsportler mit nur durchschnittlicher Genetik werden hiemit auf lange Sicht in den meisten Fällen nicht die Ergebisse erzielen können, die sie sich wünschen.

 

Leider kursieren seit Jahren viele Falschinformationen bezüglich der optimalen Trainingsgestaltung für ein hypertrophiespezifisches Training, da die meisten Athleten sich an den Traininhsparametern der erfolgreichen Wettkampfbodybuilder orientieren. die hervorragende Genetik ermöglicht solchen Athleten oft auch ohne sinnvoll durchdachtes Training extreme Muskelmasse aufzubauen.

mann auf Laufband

Als Orientierung oder gar Leitbild dürfen solche Sportler für Nachwuchsathleten mit nur durchschnittlicher Genetik sicher nicht dienen. Vielmehr sollten sich Neulinge im Leistungsbodybuilding gerade nicht an den Trainingsprinzipien dieser Athleten orientieren, um nicht frühzeitig zu stagnieren. 

 

Im Folgenden sollen zusammenfassend und unabhängig von der gewählten Krafttrainingsmethodik die wichtigsten Aspekte für leistungssportlich  ausgerichtetes Hypertrophietraining dargestellt werden. Dabei handelt es sich weniger um ein festes Trainingssystem mit strikten Vorgaben der Trainingsparameter, sondern vielmehr um ein Bündel von Trainingsempfehlungen, die auf unterschiedlicher Arten und Weisen miteinander kombiniert werden können. 

 

Proteinsynthese der Muskulatur:

 

Ohne Zuhilfenahme anaboler Steroide bleibt die Proteinsynthese in einem Muskel nach einem Trainingsreiz selbst einem Leistungssportler nur für ca. 36-48 Stunden erhöht,  d.h. das erhöhte Niveau anaboler Prozesse ist nach 48 Stunden wieder auf das Normalniveau abgesunken. Daraus lässt sich ableiten, dass im Idealfall jeder Muskel alle zwei Tage trainiert werden sollte, um Eiweißaufbauprozesse im Muskel hoch zu halten. 

 

Daraus resultiert, dass für einen " Naturaltrainierenden " nur ein Ganzkörpertraining- Montag, Mittwoch, Freitag oder ein 2-Split- Teil 1- Montag, Mittwoch, Freitag und Teil 2 Dienstag, Donnerstag, Samstag sinnvoll ist.

 

Regeneration des Nervensystems:

 

Bei einem hypertrophiespezifischen Training sollte, entgegen vieler landläufiger Meinungen zu diesem Thema,  kein Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden. Sätze bis zum Muskelversagen oder der Einsatz von Intensitätstechniken führen in erster Linie zu einer starken Belastung des Nervensystems.

 

Dabei kommt es durch die muskuläre Ausbelastung zu einer überproprtional hohen Beanspruchung des Vervensystems, --das heißt. "erkauf" sich eine etwaige Mehrstimulation des Muskels hinsichtlich Hypertrophie durch eine wesentlich längere erforderliche Erholungsphasen für das Nervensystems, was zu Folge hat, dass es entsprechend länger dauert bis das ursprüngliche Kraftniveau wieder hergestellt ist.

Frau beim sport

Im Rahmen eines hypertrophiespezifischen Trainings sollte der Muskel optimalerweise alle 2 Tage stimuliert werden, um ständig die Proteinthese hoch zu halten. Dies setzt jedoch voraus, dass das Nervensystem in jeder Trainingseinheit nur moderat belastet wird. Durch das Auslassen der letzten 1-2 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung in jedem Satz wird eine zu starke Belastung des Nervensystems vermieden.

 

Das heißt , der Athlet führt beispielsweise nur 12 Wiederholungen in einem Satz aus, obwohl er unter maximaler Anstrengungen 13 oder 14 schaffen würde. Bei einem Gewicht,  mit dem bei der Satzausführung bis zum Muskelversagen 9 oder 10 Wiederholungen möglich wären, werden nur 8 ausgeführt. 

 

Durch diese sozusagen submaximale Satzausführung ist gewährleistet, das bei dern nöchsten Trainingseinheit zwei Tage später das Nervensystem regeneriert ist, also auch kein Kraftverlust aufgrund einer mangelnden Regeneration des Nervensystems spürbar ist.

 

 

 

 

 

Weitere Blogbeiträge:

© Muskelaufbau-Methode.de