Mischmethoden des Krafttrainings

kennzeichnend für diese Trainingsgestaltung ist eine mehrfach Veränderung der äußeren Belastung

( Trainingsgewicht) bei gleichzeitiger Veränderung der Wiederholungszahl innerhalb einer Trainingseinheit. Die Pausengestaltung richtet sich dabei primär nach den Wiederholungszahlen.Je nach Aufbau der Pyramide kann man entweder mehrere Trainingsbereiche oder auch nur einen isoliert einschließen.

 

Eine Maxilmalkraftsteigerung, im Sinne der Verbesserung der intramuskulären Koordination, wird beim Pyramidentraining z.B. dadurch erreicht, dass die Wiederholungszahlen nicht über 4-5 hinausgehen. Die Kraftausdauer kann ebensfalls in Pyramidenform trainiert werden, wenn maximal Intensitäten weggelassen und hohe Wiederholungszahlen gewählt werden, also ein Pyramidenstumpf trainiert wird.

mann beim training

Geeignet ist auch die Methode der so genannten progressiven und regressiven Belastung. Hier werden zwei Pyramidenstümpfe mit der Spitze aneinander trainiert, also zuerst eine ansteigende, danach eine abfallende Belastung. Eine Muskelhypertrophie erreicht man demgegenüber durch die Betonung der Wiederholungszahlen von 6-12 bei langsamer Bewegungsausführung.

 

Bei allen Formen des Pyramidentrainings liegt als Referenzwert zur Intensitätsbestimmung das 1-RM zu Grunde, es ist also ein Maximalkrafttest notwendig. Somit eignen sich Mischmetoden, die auf Prozentzahlen des Maximalgewicht aufbauen, nicht für den Fitness- und Gesundheitssport.

 

Arten des Pyramidentrainings:

 

Normale Pyramide- maximalkraftbetont  - Belastungssteigerung- Zunahme der Intensität und Abnahme der Wiederholungszahlen

  1. 1x
  2. 2x
  3. 3x
  4. 4x
  5. 5x

 

Abgestumpfte Pyramide- kraftausdauerbetont- Belastungsteigerung- Zunahme der Intensität und Abnahme der Wiederholungszahlen

  1. 10x
  2. 12x
  3. 15x
  4. 20x
  5. 25x

 

Doppelte Pryramide- hypertrophiebetont- Dann resultiert eine Belastungszunahme infolge einer fortschreitenden Ermüdung bei Abnahme der Intensität und erneuter Zunahme der Wiederholungszahlen-Zunächst Belastungssteigerung- Zunahme der Intensität und Abnahme der Wiederholungszahlen

  1. 12x                
  2. 10x
  3. 8x
  4. 6x
  5. 6x
  6. 8x
  7. 10x
  8. 12x

 

Ein- Satz-Training:

Einige Fitnessunternehmen propagieren das Ein- Satz- Training. Der Begründer des Ein-Satz- Training ist Arthur Jones. Das klassische Ein-Satz- Training beinhaltet 8-12 Übungen mit je Intensivsatz von ca. 60 Sekunden Dauer und 8-12 Wiederholungen ( nur ein Satz pro Muskel). Bei dem von verschieden Autoren propagierten Ein-Satz-Training werden jedoch pro Muskelgruppe zwei unterschiedliche Übungen mit jeweils einem Trainingssatz pro Übung durchgeführt. 

frau und mann beim sport

Damit liegt- bezogen auf die Muskelbeanspruchung- kein reines Ein-Satz- Training mehr vor. Viele Autoren sehen das Ein-Satz-Training lediglich als Trainingsphilosophie (ein oder mehrere Sätze?) und nicht als eigenständige Krafttrainingsmetgode an, da eine Variation der Belastungskomponenten nicht gegeben ist.

 

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten belegen, dass Beginner im Krafttraining durch ein Mehr-Satz-Training keine bedeutend höhere Kraftsteigerung erzielen konnten als durch Ein-Satz-Training. Selbst bei geübten Sportlern, die bereits seit Jahren regelmäßiges Krafttraining ausübten, konnten ein Mehr-Satz- Training keine statistisch signifikanten Kraftsteigerungen erzielen als ein vergleichbares Ein-Satz-Training.

 

Bezüglich der Effektivität eines oder mehrerer Sätze für bestimmte Muskelgruppen sind die Lehrmeinungen verschieden. So scheint für bestimmte Muskelgruppen ein Trainingssatz ausreichend zu sein, für andere Muskelgruppen scheinen ein mehrere Sätze notwendig zu sein.

 

Für die Ziele des Leistungssportlers bietet das Mehr-Satz-Training eine Vielzahl von Vorteilen: 

vollständige Erfassung aller Teilbereiche - Bewegungsrichtungen eines Muskels, langfristig ein höherer Kraft- und Muskelmassegewinn, größere hormonelle Auswirkung, bessere Anpassungen der passiven Strukturen des Bewegungssystems, höherer Kalorienumsatz. 

 

Für den Breiten,- Gesundheits-und Fitnesssport ist das Ein-Satz-Training für Beginner aus Gründen der Zeitersparnis, der Kosteneffizienz und der verglichen mit dem Mehr-Satz- Training nur geringfügig kleineren Effektivität eine gute Alternative. Im Krafttraining ist weniger oft mehr, da es den Teilnehmern leichter fällt, das Programm regelmäßig durchzuführen. Je umfangreicher und zeitaufwändiger das Trainingsprogramm ist, desto eher wird es aufgegeben.

frau beim sport

Fazit:

Langfristig verspricht ein Mehr-Satz-Training wahrscheinlich mehr Erfolg. Ein-Satz-Training ist zeitweise als Variante des Trainings und Abwechslung nützlich, um z.B. mit einem optimalen Aufwand- Nutzen- Verhältnis zu trainieren oder für eine kurzfristige Überwindung des " inneren SCHWEINEHUNDES " beim Training.

 

persönliches Fazit:

Auch ich habe das Ein-Satz-Trainings schon eine längere Zeit trainiert und muss zugeben das es für Phasen mit wenig Zeit für den Sport eine gute Varriante ist. Natürlich trainiere ich in der Regel das Mehr-Satz-Training um einen besseren Effekt zu erlangen. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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