Methodik des Krafttrainings

Definition " Krafttraining":

 

" Krafttraining" ist ein zentraler Sammelbegriff, der im übergeordneten Sinne die Trainingsart mit dem generellen Ziel der Verbesserung der Kraftfähigkeiten beschreibt.

frau beim joggen

In der heutigen Zeit ist Krafttraining ein fester Bestandteil jeder Sportart.Neben seiner Bedeutung für die sportartspezifische Leistungsfähigkeit hat das Krafttraining auch noch in anderen Bereichen eine wichtige Funktion. Dabei werden die Bereiche Rehabilitation, Fitness-, Gesundheits-und Leistungssport unterschieden.

 

Im Gesundheits- und Fitnessport zielt das Krafttraining in Bezug auf das Haltungs- und Bewegungssystem neben den bereits dargestellten Anpassungserscheinungen  darauf ab, die Muskulatur in allen Dimensionen unter besonderer Berücksichtigung der Hauptmuskeln des Körpers zu kräftigen. Dies führt zu einer Stabilisierung und Mobilisierung der Gelenksysteme und somit zu einer erhöhten Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit anstrengender und oft einseitiger Alltagsarbeit.

frau beim joggen

Gerade degenerative Prozesse an der Wirbelsäule können durch Krafttraining positiv beeinflusst werden.Weitere günstige Aspekte des Krafttrainings aus orthopädischer Sicht sind eine mögliche Verzögerung arthrotischer Degenerationserscheinungen in den großen Gelenken sowie eine Osteoporoseprophylaxe.

 

Krafttraining kann jedoch nur gesund sein, wie es betrieben wird. Nach dem ärztlichen Prinzip des

"primum nil nocere"

( zu allererst nicht schaden) geht es beim fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining vor allem draum, das Programm möglichst effektiv und risikoarm zu gestalten. Um dies zu gewährleisten , sollten bestimmte Grundsätze bezüglich der Trainingsmethodik, der Übungsauswahl und der Übungsdurchführung beachtet werden. 

 

Grundlegende Aspekte zur Krafttrainingsmethode:

 

In der sportwissenschaftlichen Literatur werden seit fast drei Jahrzehnten unterschiedliche Krafttrainingsmethoden propagiert, denen jeweils klar definierte Belastungsparameter zugeordnet sind. Allein diese Methodenvielfalt führt zu einem fast unüberschaubaren Spektrum an Handlungsempfehlungen für die Trainingspraxis. 

frau im sonnenuntergang

Der aktuelle Forschungsstand ist von sich widersprechenden Befunden zu Effekten unterschiedlicher Methoden gekennzeichnet. Jede Krafttrainingsmethode ist durch so genannte Belastungskomponenten gekennzeichnet, die genau aufeunander abgestimmt sein sollten. Die Komponenten sind Belastungsintensität ( Trainingsgewicht) , Wiederholungszahl, Satzzahl, Pausendauer und Bewegungsaussführung. Das vielfähltige Spektrum dieser Parameter bietet theoretisch eine Vielfalt an Kombinationsmöglichkeiten. Aus den Belastungsparametern lassen sich die " Kerntrainingsmethoden" ableiten.

 

Belatungskomponenten:

  • Belastungsintensität
  • Wiederholungszahl
  • Satzzahl
  • Pausendauer
  • Bewegungsausführung

 

Kerntrainingsmethoden:

 

  • Kraftausdauermethoden
  • Hypertrophiemethoden
  • Maximalkraftmethoden
  • Mischmethoden

 

In diesem Zusammenhang sollte kurz die gängigsten Fachtermini Bereiche des Krafttrainings zum besseren Verständnis erläutert werden.

 

Wiederholungen:

 

Zieht sich ein Muskel unter Belastung zusammen und kehrt er anschließend wieder in seine Ausgangsposition zurück , so bezeichnet man den Vorgang im Krafttraining als eine abgeschlossene Wiederholung.

 

 

Intensität:

 

Die Intensität gibt die Höhe der Trainingsbelastung bei einer Wiederholung bzw. den Sätzen an. im Krafttraining wird die Intensität durch die Gewichtsangabe in Kilogramm angegeben.

 

Satz:

 

Ein Satz bzw. eine Serie ist die abgeschlossene Anzahl ausgeführter Wiederholungen einer bestimmten  Übung. 

Beispiel: Zehn Wiederholungen der Übung "  Kniebeuge " bezeichnet man als einen Satz der Übung

" Kniebeuge".

 

Satzpause:

 

Unter Satzpause ist die Zeitspanne in Sekunden oder Minuten zwischen zwei Sätzen mit bestimmter Wiederholungszahl innerhalb einer Übung zu verstehen. Die Länge der Satzpause bestimmt wesentlich den fortschreitenden Ermüdungsgrad und damit neben Umfang, Intensität und Dauer die Beanspruchung der einzelnen Körpersysteme.

 

 

 

 

 

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