Ein Aufwärmprogramm sollte, wenn möglich, nach folgender Reihenfolge ablaufen:
Psychische / mentale Einstellung- Zu Beginn einer Trainingseinheit sollte zunächst eine positive Einstellung zum Training gefunden werden, um die Konzentration und Motivation zu fördern.
Allgemeines Aufwärmen durch Aktivierung des Herz- Kreislauf - Systems- Dynamischer Einsatz großer Muskelgruppen ( Radfahren-Laufen- Walken)- 5-15 Minuten Dauer- Belastungsintensität- Herzfrequenz bei ca. 160 Schlägen / Minute abzüglich Lebensalter.
Die für das Aufwärmen geeigneten Maßnahmen sowie deren Umfang sollten entsprechend dem Leistungszustand und dem Alter des Kunden ausgewählt werden. Ein völlig untrainierter Teilnehmer hätte nach einem 15- minütigen Laufprogramm zum Aufwärmen wahrscheinlich schon eine intensive Trainingseinheit absolviert und wäre ziemlich überfordert.
Das Aufwärmen darf auf keinen Fall zu einer vorzeitigen Funktionsermüdung führen.Es dient lediglich zur Vorbereitung auf den Hauptteil des Trainingsprogramms.Weiterhin ist zu bedenken: Je besser ein Sportler trainiert ist, umso intensiver wird er den Hauptteil des Trainings gestalten und umso länger sollte er sich aufwärmen.
Im Anschluss an den allgemeinen Aufwärmteil sollte immer ein spezieller Aufwärmteil folgen. Zwar ist dem allgemeinen Aufwärmteil die "Betriebstemperatur" des Körpers erhöht, jedoch sind lokale Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, die im anschließenden Training belastet werden sollen, nur unzureichend erwärmt und vorbereitet.Beim speziellen Aufwärmen sollte speziell die beteiligte Muskelgruppe und Gelenkstrukturen der folgende Belastung aktiviert und stimuliert werden.
Im Krafttraining werden für alle im Trainingsplan aufgeführten Übungen mit wenig Gewicht ( 50% des Arbeitsgewichtes im ersten Trainingssatz mit ca. 5-10 Wiederholungen) ein bis zwei Vorbereitungssätze durchgeführt. Wieviele Aufwärmsätze vor einer intensiven Kraftbelastung durchgeführt werden, hängt letztendlich auch von der Komplexität der Übung ab.
Je komplexer und koordinativ anspruchsvoller die Übung, umso mehr Aufwärmsätze sind in der Regel notwendig.Dadurch erfolgt eine konzentrierte Einstellung zum nachfolgenden Bewegungs- Übungsablauf und das koordinative Zusammenspiel der jeweiligen Muskelgruppen verbessert sich. Hier besteht ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen der Zielübung und der in der Ausführung aktivierten Muskulatur unter Einbeziehung der Sehnen-, Bänder- Knorpelbelastung.
Werden mehrere Aufwärmsätze durchgeführt, so hat sich in der Trainingspraxis die Vorgehensweise bewährt, eine progressive Intensitätssteigerung von Satz zu Satz bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungszahl durchzuführen.Auf jeden Fall sollte aber eine vorzeitige Laktatbildung durch zu viele Wiederholungen oder zu viele Sätze vermieden werden.
Auf der pädagogischen Ebene, könnte sich jedoch hier der Nachteil ergeben, dass ein Beginner nicht für die Bedeutung eines speziellen Aufwärmens sensibilisiert wird.
Ein spezielles Aufwärmen für ein intensives Krafttraining könnte folgendermaßen ablaufen:
Die Bedeutung des Dehnens innerhalb eines Aufwärmprogramms bezüglich der erwarteten Effekte ist wissenschaftlich umstritten. Fakt ist jedoch, dass bisher keine wissenschaftliche Untersuchung darlegen konnte, dass ein Dehnprogramm tatsächlich vorbeugend im Hinblick auf Verletzungen wirkt. Aus diesem Grund sollten Pauschalaussagen wie- vor dem Training muss man sich dehen- Kritisch betrachtet werden. Zu intensives oder zu langes Dehen kann sogar bei anschlisßenden Kraft- odeer Schnellkraftbelastung kontraproduktiv sein.
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