Grundsätze des Krafttrainings

Bewegungsgeschwindigkeit:

Für eine Muskelhypertriophie ist es erforderlich, dass der Muskel für ein bestimmte Zeit unter hoher Spannung steht, damit die gewünschte Anpassung eintreten. Aus diesem Grind wird die Belastungsdauer eines Satzes in Sekunden angegeben. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der so genannten " Time under Tension-  Zeit unter Spannung. Dabei geht man im klassischen davon aus, dass bei einer Satzdauer von 20 Sekunden die Typ IIx Fasern am stärksten stimuliert werden. 

frau beim sport

Die Typ I - Fasern bei einer Satzdauer von mehr als 50 Sekunden. Allerdings wird bei der Durchführung des Krafttrainings oft ein weiterer wichtiger Faktor vernachlässigt: die Bewegungsgeschwindigkeit. So spielt es eine entscheidende Rolle hinsichtlich der angestrebten Anpassungseffekte, mit welcher Bewegungsgeschwindigkeit die einzelnen Bewegungsphasen ( exzentrisch/Umkehrpunkt/konzentrisch) bei einem Satz ausgeführt werden. 

 

Viele Trainierende sind dabei versucht, alle Bewegungsphasen einer Wiederholung möglichst schnell zu absolvieren. Bei einer derartigen Bewegungsausführung erfährt der Muskel jedoch keine adäquate Spannung, die für den gewünschten Trainingseffekt erforderlich ist. Aus diesem Grund hat es sich in der Praxis bewährt, die einzelnen Phasen bei der Bewegungsausführung und damit das Bewegungstempo einer Wiederholung zeitlich genau zu definieren. Dabei werden drei Zahlen abgegeben, die für die Anzahl der Sekunden einer jeden Bewegungsphase stehen.

mann am seil

Die erste Zahl gibt die Dauer der exzentrischen Bewegungsphase an. Die zweite Zahl steht für die Phase zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen Teil der Bewegung, dem Umkehrpunkt. Die dritte und letze Zahl definiert die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase. Demnach bedeutet ein Bewegungstempo von 2/0/2, dass die exzentrisch und die konzentrische Phase gleich lang sind und jeweils zwei Sekunden dauern.

 

Im Umkehrpunkt findet keine Pause statt. Ein Bewegungstempo von 3/0/X bedeutet, dass die konzentrische Bewegungsphase möglichst explosiv ausgeführt wird. Die Durchführung eines Satzes mit zwölf Wiederholungen und einem Bewegungstempo von 2/0/2 würde demnach ca. 48 Sekunden dauern und vornehmlich einen Hypertrophiereiz für die Typ- IIa Fasern bedeuten. 

 

Aus trainingsphysiologischer und trainingspraktischer Sicht ist ein sinnvolles Grundtempo für eine Wiederholung beim Krafttraining 2/0/2. 

Die Bewegungsgeschwindigkeiten können in Abhängigkeit von der Trainingszielsetzung durchaus variiert werden.

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Kraftausdauertraining:= 2/0/2

Auch beim Kraftausdauertraining ist ein gleichmäßiges Bewegungstempo anzustreben, um den Muskel zu jedem Zeitpunkt unter Spannung zu halten. Dabei werden vornehmlich die Typ - I- Fasern stimuliert. Im Umkehrpunkt sollte allerdings keine Bewegungsunterbrechung erfolgen. 

 

 Hypertrophietraining: 3/0/1

Für das Hypertrophietraining ist eine stärkere Betonung der exzentrischen Bewegungsphase sinnvoll, da die dadurch verursachten Mikrotraumen der Muskulatur als ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum gelten. 

 

Maximalkrafttraining: 3/0/x

Für das Maximalkrafttraining ist besonders die explosive Bewegungsausführung in der konzentrischen- überwindenden Phase wichtig.Durch die explosive Kontraktion der Muskulatur wird eine Rekrutierung einer maximal möglichen Anzahl von Muskelfasern, im Sinne der intramuskulären Koordination, angestrebt. Dabei kommt es jedoch nicht darauf an, dem Gewicht eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu verleihen. Vielmehr kommt es auf eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit an. Auch bei einer explosiven Bewegungsausführung sollte immer eine kontrollierte Bewegung im Umkehrpunkt gewährleistet werden.

 

 

 

 

 

 

 

 

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