Fitness

Dehnmethoden:

Zur Verbesserung der Beweglichkeit der Dehnfähigkeit wurden eine Vielzahl von Dehnmethoden kreiert, welche zum Teil heute noch bezüglich ihrer Effektivität in sportwissenschaftlichen Kreisen kontrovers diskutiert wird. Bei der näher gehenden Betrachtung lassen sich alle Dehnmethoden unter den dargestellten Ausführungskriterien zuordnen und charakterisieren.

frau beim sport

Dehnformen:

 

  • Aktives Dehnen- Dehnung durch Antagonistenkontraktion
  • Passives Dehnen- externe Faktoren und/oder Dehnung durch nicht antagonistische Muskeln
  • Statisches Dehnen- keine Bewegung während der Dehnung, haltendes Dehnen
  • Dynamisches Dehnen- Bewegung während der Dehnung, Wechsel zwischen Dehnung und Entspannung

 

Muskelarbeitsweisen:

 

Wie beschrieben, lassen sich die Dehnmethoden unter dem Gesichtspunkt der Dehnformen und der Muskelarbeitsweisen differenzieren.Im Folgenden werden die verschiedenen Dehnmethoden charakterisiert:

 

Aktives Dehnen:

Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der antagonistisch zur Zielmuskulatur wirkenden Muskel eingenommen.

 

Beispiel:

Eine aktive Dehnung des großen Brustmuskel wird erreicht , indem die antagonistisch wirkende Muskulatur den Oberarm in Schulterhöhe durch Kontraktionskraft nach hinten zieht.

 

Der Vorteil der Aktiven Dehnung liegt darin, dass die Dehnung durch eine Kontraktion der Antagonisten eingenommen wird und somit zu deren Kräftigung beitragen kann. Ein klarer Nachteil des aktiven Dehnens liegt im eingeschränkten Anwendungsbereich. Nicht jeder Muskel ist durch aktives Dehnen effektiv anzusteueren. So ist beispielsweise die isometrische Kraft der Flexoren - Beugemuskel- des Ellenbogens und des Kniegelenks nicht groß genug, um die Extensoren- Streckmuskel- in den Einsteigern, abgeschwächte Muskelgruppen die aktive Dehnung einschränken. 

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Passives Dehnen:

 

Beim passiven Dehnen wird die Dehnposition durch externe Faktoren, wie Partnerhilfe, sonstige Hilfsmittel, Schwerkraft oder die Kraft nicht antagonistisch wirkender Muskeln eingenommen.

 

Beispiel:

Eine passive Dehnung des großen Brustmuskel wird erreicht, indem ein Partner bei stabilem Stand die vom Körper bis auf Schulterhöhe abgespreizten Oberarm nach hinten zieht. Eine weitere Möglichkeit der passiven Dehnung- Brustmuskel- bestünde darin, den auf Schulterhöhe angewinkelten Oberarm an einer Wand anzulegen und nun den Oberkörper entgegen der Kontraktionsrichtung abzudrehen.

 

Statisches Dehnen:

 

Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und gehalten. Es findet keine Bewegung in der Dehnposition statt. Das statische Dehnen kann aktiv als passiv durchgeführt werden. 

 

Beispiel:

 

Bei der aktiven Dehnung des Brustmuskels werden die Oberarme durch eine Kontraktion der Antagonisten nach hinten gezogen und statisch gehalten, In diesem Beispiel liegt eine aktiv-statische Dehnung vor

Eine weitere Möglichkeit der statischen Dehnung bestünde darin, die passive Dehnung des Brustmuskels einzunehmen und diese Dehnposition zu halten. In diesem Fall liegt eine passiv-statische Dehnung vor.

 

Das statische Dehnen, das auch unter der Bezeichnung " Stretching" populär wurde, hat den Vorteil, dass es von jedem- Einsteiger-Fortgeschrittenen- anzuwenden ist. Durch das langsame Einnehmen der Position werden Muskeldehnungsreflexe so weit wie möglich reduziert, so dass das Verletzungsrisiko dieser Dehnmethodik auf ein Minimum reduziert wird.

 

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Dynamisches Dehnen:

 

Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Hierbei wird versucht, durch leicht federnde ballistische Bewegungen den Muskel innerhalb einer möglichst großen Bewegungsamplitude zu dehnen. Zu beachten ist, das die Bewegungen langsam, kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchgeführt werden- keine schwungvollen, ruckhaften Bewegungen, keine " Zerrgymnastik".

 

Beispiel:

Bei der beschriebenen aktiven Dehnung des Brustmuskels werden die Oberarme durch eine Kontraktion der Antagonisten nach hinten gezogen, diese Dehnposition wird im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. In diesem Beispiel liegt eine aktiv. dynamische Dehnung vor.

Eine weitere Möglichkeit der dynamischen Dehnung bestünde darin, die beschriebene Dehnposition des Brustmuskels im Wechsel passiv einzunehmen und wieder zu verlassen. In diesem Fall liegt eine passiv-dynamische Dehnung vor.

 

Das dynamische Dehnen wurde lange Zeit als uneffektiv und besonders verletzungsträchtig betrachtet. Die hierzu als Argumentation erbrachten Expertenmeinungen bezogen sich allerdings auf die Ausführung mit ruckhaften und schwungvollen Bewegungen. Bei den oben dargestellten Ausführungenskriterien zum dynamischen Dehnen ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung allerdings nicht höher einzustufen als bei anderen Dehnmethoden auch.

 

Der Vorteil des dynamischen Dehnens liegt in dem wiederholten kurzzeitigen Einnehmen einer nahezu maximalen Dehnposition.

 

Betrachtet man die Ergebnisse aus sportwissenschaftlichen Untersuchungen, die sich mit dem Thema Beweglichkeitstraining befassen, so wird deutlich, dass eine eindeutige Zuweisung der effektiven Dehnmethoden nicht möglich ist.

Letztendlich haben sich alle Dehnmethoden für eine Verbesserung der Beweglichkeit als effektiv erwiesen. Keine Dehnmethode konnte hier eine Führungsposition wissenschaftlich untermauern.

 

Zusammenfassend lassen sich folgende Grundaussagen festhalten:

 

Die pauschale Aussage der Überlegenheit einer bestimmten Dehnmethode ist nicht zulässig. Die Auswahl der geeigneten Dehnmethode ist primär von zwei Faktoren abhängig:

  • von den individuellen Voraussetzungen der betreffenden Person
  • von der Zielsetzung des Dehnens

 

 

 

 

 

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