Das Aufwärmen

Das Aufwärmen wird nicht nur im Fitness- und Gesundheitssport, sondern auch im Leistungssport häufig vernachlässigt. Im folgenden Abschnitt werden die wesentlichen Faktoren des Aufwärmens erörtert.Zielsetzung: Warum wärmt man sich überhaupt auf?Inhalte: Wie und wie lange wärmt man sich auf?

frau im sonnenuntergang

Ziele des Aufwärmens:

Der Begriff "Aufwärmen" umfasst alle Tätigkeiten, die zur Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung vor körperlicher oder sportlicher Beanspruchung durchgeführt werden.Mit dem Aufwärmen werden vier wesentliche Wirkungen bzw. Ziele verbunden.

  • eine Erhöhung der Körperkerntemperatur, 
  • eine Mobilisation des Herz- Kreislauf- Systems und damit eine Erhöhung der physiologischen Leistungsbereitschaft insgesamt, 
  • eine Verletzungsprophylaxe,
  • eine psychische Einstimmung auf die nachfolgende Belastung

Erhöhung der Körperkerntemperatur:

Die Körperkerntemperatur wird durch aktives Aufwärmen von ca. 37.0 auf 38,0-38,5 Grad erhöht. Diese leicht erhöhte Körperkerntemperatur bewirkt:

  • Erhöhung der Geschwindigkeit der biochemischen Stoffwechselvorgänge
  • Zunahme der Durchblutung der für die Belastung benötigten Muskulatur, so dass diese besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird;
  • höhere Nervenleitgeschwindigkeit und damit Zunahme der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit

frau am berg

Die Körperkerntemperatur wird nur durch aktive Muskelarbeit großer Muskelgruppen: beim Radfahren, Laufen, Rudern, Walken nennenswert gesteigert. Dabei ist zu beachten, dass eine Erhöhung der Köperkerntemperatur  nicht gleichzusetzen ist mit einem Temperaturanstieg in lokalen Muskulatur der Extremitäten ist in erheblichem Maße von der Außentemperatur sowie der Belastungsart abhängig und sollte daher im speziellen Aufwärmen gesondert behandelt werden. Passives Aufwärmen durch Einreiben, Massage, Duschen oder Solarium kann das aktives Aufwärmen nicht ersetzen.

 

Mobilisation des Herz- Kreislauf- Systems:

Durch das allgemeine und aktives Aufwärmen wird die akute Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems erhöht. Es erfolgt eine  Zunahme der Herzfrequenz und damit ein rascheres Zirkulieren des Blutes. Dies ist die Voraussetzung, um die arbeitende Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

mann am Berg

Verletzungsprophylaxe:

Wie bereits vorher schon erwähnt, führt eine Erhöhung der Körperkerntemperatur zu einer Verbesserung der Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Diese muskulären Ablaufprozesse bilden die wesentliche Grundlage für die Anpassung an sportliche Belastung und sind insofern Voraussetzung für die Vermeidung von Verletzungen.

 

Psychische Einstimmung- Motivation und Konzentration:

Nahezu ebenso wichtig wie die Erhöhung der physischen Leistungsbereitschaft ist die psychische Einstimmung auf das Training. Gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag kommt es darauf an, abzuschalten und sich auf das Training auch mental vorzubereiten. Bewegungseinheiten bedürfen nicht nur körperlicher Leistungsfähigkeit, sondern auch geistiger Willensstärke und Konzentration. 

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