Anwendungsmoeglichkeiten des Dehnens

 

 

Eine oft gestellte Frage ist die die der zeitlichen Positionierung des Dehnens innerhalb eines

  Trainingsprogramms. Hierzu müssen drei Einsatzgebiete des Dehnens differenziert werden:

 

 

 

    1. Vordehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Aufwärmprogramms vor sportlichen Belastungen

    2. Nachdehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Abwärmprogrmms nach sportlichen Belastungen

    3. Dehnen als eigenständiger Bestandteil des Trainings zur gezielten bewegungsverbesserung

 

mann und frau beim sport

Zu 1. 

In vielen Literaturen wird die Notwendigkeit des Dehnens vor einer sportlichen Belastung zur Verletzungsporphylaxe betont. Fakt ist allerdings, dass die angenommenen verletzungsprophylaftischen Wirkungen des Dehenens bis heute wissenschaftlich nicht bestätigt werden konnten.Im Gegenteil, in einigen Studien erwies sich ein intensives Dehnen vor sportlichen Belastungen ( speziell vor Schnell,- Explosivkraft- und Maximalkraftbelastungen) sogar als verletzungsfördernd und kontraproduktiv für die optimale Leistungsentfaltung. Eine generelle Notwendigkeit des Dehnens vor sportlichen Belastung besteht somit nicht.

 

 

Zu 2.

Im Rahmen des Cool-downs hat sich das Dehnen etablieren können. Hier werden dem Dehnen Effekte auf die Beschleunigung der Regeneration zugeschrieben. Ebenso wird in vielen Literaturen die Notwendigkeit des Dehnens nach einem vorangegangen Krafttraining betont, um die Beweglichkeit zu erhalten und so genannte Kontraktionsrückstände  zu beseitigen.

Mann beim sport

Auch diese Aussage müssen kritisch betrachtet werden. Das theoretische Konstrukt des "Kontraktionsrückstandes" beruht auf tierexperimentellen Untersuchungen. Hier konnte nachgewiesen werden, dass ein Muskel nach Kontaktionen nicht seine Ausgangslänge einnimmt sondern verkürzt.Diese Tierexperimente wurden 1975 von DORDEL in die Sportwissenschaft übertragen. Hier entstand die These, dass Krafttraining die Muskulatur langfristig verkürze und deshalb ein Dehnen nach dem Krafttraining zur Beseitigung der Kontraktionsrückstände obligatorisch sei.

 

In de 80er Jahren wurden jedoch die Ergebnisse der These zu Grunde liegenden Tierexperiments widerrufen;lediglich aus der Sportwissenschaft wurden sie nicht revidiert ( Freiwald, 2004). Eine generelle, unkritische Übertragbarkeit von Ergebnissen aus Tierexperimenten auf den Menschen ist außerdem wissenschaftlich nicht zulässig. Somit ist die Aussage, dass Krafttraining die Muskulatur " verkürze" nicht haltbar.

 

Im Gegenteil :

Bereits 1956 konnten MASSEY/ CHAUDET nachweisen, dass ein Krafttraining über vollständige Bewegungsamplituden die Beweglichkeit nicht verschlechtert sonder sogar verbessern kann. sogar kontraproduktiv ist ein längeres statisches Dehnen nach vorangegangen laktaziden Belastungen. Hier sollte das vorrangige Ziel des Cool-downs in einer möglichst schnellen Laktatelimination ( Laktatbeseitigung) bestehen.

mann und frau beim sport

Da intensives statisches Dehnen hier zu einer Minderdurchblutung des Muskels führt, kann die Regeneration dadurch sogar verzögert werden.

Das aktive Auslaufen kann hier als wesentlich effektiver angesehen werden als statische Dehnen.

 

Die generelle Notwendigkeit, nach intensiven sportlichen Belastungen, speziell nach einem Krafttraining zu dehnen besteht somit nicht. Trotz wissenschaftlicher Befunde darf an dieser stelle das Erfahrungswissen von Trainingpragmatikern jedoch nicht unterschätzt werden.

 

 Viele Kunden, speziell im Fitness- und Gesundheitssport, schildern eine subjektiv angenehme Entspannung der Muskulatur durch ein Nachdehnen im Rahmen des Cool-downs. Die Auswirkung von Dehnen auf die Entspannungsfähigkeit eines Muskels konnten 1990 in einer Untersuchung von SCHOBER et al. nachgewiesen werden.

 

Als Ursache wird eine unterstützende Wirkung auf Regenerationsprozesse im Zentralnervensystem und in der Muskulatur angenommen. Da intensive laktazide Belastungen im Fitness- und Gesundheitssport ehr die Ausnahme darstellen, kann daher ein Nachdehnen in die Planung des Abwärmprogramms integriert werden. 

 

Zu 3.

 

Dass regelmäßiges Dehnen die Beweglichkeit verbessert, konnte in vielen Studien nachgewiesen werden. Allerdings führt das gezielte Dehntraining innerhalb der fitness- und gesundheitsorientierten Trainingsprogramme ein Schattendasein. Viele Sportler widmen der Entwicklung der motorischen Fähigkeiten Kraft und Ausdauer wesentlich mehr Bedeutung als der Verbesserung der Beweglichkeit.

 

Wie aus den vorangegangen Ausführungen zum Belastungsgefüge zu ersehen ist, muss zu einer relevanten Verbesserung der Beweglichkeit ein gewisses Maß an entsprechenden Trainingsbelastungen vollzogen werden. Viele Fitness- und Gesundheitssportler erfüllen diese Minimalanforderung an ein Belastungsgefüge im Dehntraining nnicht, so dass es folglich zu keinen relevanten Anpassungserscheinungen kommen wird.

 

Ein Dehntraining kann losgelöst vom eigentlichen oder in eine ganzheitlichen ausgelegte Trainingseinheit integriert werden. Im Rahmen eines ganzheitlichen Trainingsprogramms sollte die Reihenfolge der Trainingsschwerpunkte wie folgt lauten :

 

  1. Koordinationstraining
  2. Krafttraining
  3. Ausdauertraining
  4. Beweglichkeitstraining

 

Obwohl durch ein Dehntraining keine energetische Ermüdung erzeugt wird, sollten bei der zeitlichen Planung des Programms möglich Einwirkungen auf die Entwicklung anderer motorischer Fähigkeiten berücksichtigt werden. Im fitness- und gesundheitsorientierten Breiten - und Freizeitsport spielt dieser Umstand aber eher eine untergeordnete Rolle, da hier derartigen Spitzenbelastung im training realisiert werden.

 

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